In sommige trainingen worden gebruik gemaakt van de zogenaamde Zoladz Zones. De zones zijn gebaseerd op je maximale hartslag. Om je maximale hartslag te weten te komen moet je eerst een test doen. De standaard richtlijn van 220-leeftijd werkt lang niet bij iedereen, werk hier dan ook niet mee!
De Zoladz zones worden in je schema voornamelijk gebruikt bij easy trainingen, om de intensiteit onder controle te houden. Voor veel andere trainingen word gebruikt gemaakt van tijden en afstanden. Iedereen is anders, puur trainen op zones is daarom te beperkt. Zo zegt Zoladz bijv. niks over bijv. de anaerobe drempel (verzuur omslagpunt). Er zal dan ook bij de één meer dan bij de ander gebruik gemaakt worden van Zoladz, afhankelijk van het type loper.
Onderstaand kan je je maximale hartslag invullen, waarna je je hartslag zones kan bepalen.
Zoladz testen
Zoladz heeft zijn zones vooral bepaald om de Zoladz test te kunnen doen en daarmee het aerobe niveau (uithoudingsvermogen) te testen op verschillende hartslagen. De test bestaat uit 6min lopen en daarmee je afstanden noteren. (met 6min zie je direct je snelheid, 1200m is 12km/h) Aangezien je in het begin nog flink door blijft stijgen qua hartslag is het lastig om dan al goed te lopen. Om dit te tackelen een aangepast protocol:
- Je loopt op een parcours wat is uitgemeten (atletiekbaan bijv). Geen GPS aangezien dit onnauwkeurig kan zijn. Mocht je niet anders kunnen dan een goede GPS op een rechte weg zonder bebouwing en bomen gebruiken. Alternatief is een loopband, je hebt dan altijd dezelfde omstandigheden.
- Je loopt +- 2min aan richting je vaste punt, dit om je hartslag omhoog te laten komen naar je zone, op je startpunt zit je dus al exact op je zone.
- Je loopt exact 4min vanaf je startpunt door (op je horloge nieuwe ronde vanaf je startpunt).
- Je neemt 2min pauze en daarna ga je lopen in de volgende zone, hier weer 2min aanlopen en dan de 4min perfect meten. Dit doe je vanaf zone 1 t/m zone 5.
- Je noteert de resultaten in onderstaande tabel, hier vul je de afstand in van de 4min onder bijv. z(one)1 en de gemiddelde hartslag van die 4min onder HF (Hart Frequentie). Daarnaast vul je per test eenmalig je dan Max hartslag waar je vanuit gaat (dus niet wat je in de test hebt gehaald) en de omstandigheden in de test (temperatuur/regen/wind/schoeisel/loopband etc). NB je max hartslag kan op termijn anders zijn, vul dit ook zo in! Gemiddeld gaat je max hartslag per jaar 1 hartslag naar beneden.
- De verwachte 6min resultaten en dus snelheid word berekend, waarbij rekening word gehouden met je gemiddelde hartslag ten opzichte van je max hartslag.